La alternancia cognitiva es una técnica sencilla pero poderosa para mejorar la calidad del sueño. Su objetivo es ayudar a calmar la mente y facilitar el descanso, especialmente en personas que se ven atrapadas en pensamientos recurrentes o preocupaciones que les impiden dormir.
¿En qué consiste la alternancia cognitiva?
Esta técnica se basa en el concepto de “distraer” a la mente con palabras aleatorias y asociaciones sencillas para evitar pensamientos intrusivos. Para practicarla, se comienza eligiendo una palabra al azar, por ejemplo, “Plutón”. Luego, debes pensar en tantas palabras como sea posible que comiencen con la misma letra que la palabra inicial, como “pájaro”, “perro”, “puente”, etc. Cuando ya no encuentres más palabras con la misma letra, pasas a la siguiente, en este caso “L” (de “Plutón”), y repite el proceso.
La idea detrás de la alternancia cognitiva es distraer a la mente con un ejercicio mental que sea lo suficientemente sencillo como para evitar que se concentre en pensamientos preocupantes, pero no tan interesante como para despertar el cerebro. El ejercicio imita el proceso de pensamientos dispersos que ocurren naturalmente cuando uno se duerme, lo cual permite que la mente se relaje y se prepare para descansar.
Desarrollada por el científico cognitivo Luc Beaudoin hace más de 15 años, la alternancia cognitiva surgió como una solución a sus propios problemas de insomnio. En 2016, Beaudoin realizó un estudio con estudiantes que mostró que esta técnica es tan efectiva como otros métodos de relajación, como la “preocupación constructiva”, que implica escribir preocupaciones y sus soluciones. El concepto rápidamente ganó popularidad, especialmente en plataformas como Instagram.
Aunque la alternancia cognitiva muestra resultados prometedores, aún se necesita más investigación para confirmar su efectividad como tratamiento para el insomnio. Sin embargo, los expertos coinciden en que puede ser útil como complemento de otros métodos más establecidos, como la terapia cognitivo-conductual.
Si decide probarla, no te des por vencido si no funciona de inmediato. Si después de unos 20 minutos sigues despierto, es mejor levantarse y hacer una actividad tranquila, como leer o hacer estiramientos suaves, para calmar la mente antes de intentar nuevamente.
